Hoje é sexta-feira e amanhã é sábado. Esta é a maior certeza que tenho no preciso momento. Se consigo viver com isso o mesmo não poderei dizer de algumas pessoas que lidam menos bem com a incerteza. E se há coisas na vida que são incertas e momentos propícios a isso, diria que este parece ser o momento exacto.Talvez a previsão de meteorologia para amanhã seja mais certa que a incerteza de toda esta questão em torno do desenvolvimento do surto de Coronavirus. Como o ditado diz - A incerteza do bem é pior que a certeza do mal. Com essa certeza, a do mal, consigo eu viver bem, diria o povo. Agora com a incerteza se irei continuar bem é que se torna mais difícil. E se assim o é para as pessoas com um desenvolvimento normativo. Então imaginem para as pessoas com uma Perturbação de Ansiedade ou com uma Perturbação do Espectro do Autismo.
As incertezas são muitas, ainda que existam tantas outras certezas que possamos não as estar a recordar. Mas a ansiedade do momento enviesa muito da nossa capacidade de pensar de forma capaz. Como tal parece ser importante ajudar as pessoas que mais parecem sofrer com esta incerteza e ajuda-las a ter medidas para enfrentar estes seus obstáculos de uma forma mais capaz.
No momento, estamos a passar por tempos muito incertos. E sabemos que a incerteza é uma das principais causas de ansiedade para pessoas autistas. Esta texto irá procurar ajuda-lo a entender os sentimentos e comportamentos associados à incerteza e fornecer algumas dicas para como geri-los.
O que é incerteza?
Não saber o resultado de um acontecimento
Estar inseguro
Imprevisibilidade
Porque é que a incerteza é um problema?
A incerteza pode ser difícil para todos, mas para algumas pessoas um sentimento de incerteza pode ser particularmente stressante e perturbador. As dificuldades para lidar com a incerteza não são específicas do autismo, mas a investigação e a experiência clínica sugere que muitas pessoas autistas consideram as situações incertas particularmente difíceis e com grande probabilidade de causar ansiedade.
A incerteza nas pessoas com Perturbação do Espectro do Autismo (PEA) pode ir desde as coisas mais simples - será que este é o melhor caminho a percorrer?, até a algo mais complexo, tal como, "como é que eu irei conseguir dizer a resposta certa e usar as palavras adequadas para falar com a outra pessoa?". A noção de previsibilidade fornece a todos nós a capacidade de previsão e isso dá-nos segurança. É assim para todos mas é sentido de forma bastante mais acentuada nas pessoas com Perturbação do Espectro do Autismo. Não saber o que fazer se a situação for alterada à última da hora leva muitas vezes a uma desregulação emocional e comportamental. Muito porque a pessoa sente que não está a ter capacidade de fornecer uma resposta à situação.
Quando as pessoas consideram a incerteza realmente perturbadora e stressante, elas podem reagir de várias maneiras.
Eles podem tentar evitar completamente situações incertas, tentar criar certeza, sendo que às vezes isso não é possível.
Eles podem tentar se preparar o máximo possível para uma situação incerta, talvez por acumulação de mantimentos. Isso pode envolver o pensamento e a preparação para todas as situações ou consequências possíveis da situação incerta, a fim de tentar reduzir a incerteza. Isso pode levar a um foco excessivo na situação e resultar num aumento dos pensamentos de ruminação, preocupação e ansiedade. Isso também significa que pode ser difícil gerir um resultado sem precedentes, pois isso não foi preparado ou considerado anteriormente.
Eles podem tentar recolher o máximo de informações possível sobre a situação, na tentativa de aumentar o seu conhecimento, acreditando que isso reduzirá a incerteza. Semelhante ao exemplo acima, isso pode levar a sentimentos de estar sobrecarregado e ansioso.
As dificuldades em lidar com situações incertas estão associadas a preocupações e ansiedade, e foram encontradas estratégias projectadas para ajudar as pessoas a gerir melhor a incerteza para reduzir a ansiedade. Quando tentamos gerir as nossas dificuldades com a incerteza, estamos a tentar criar uma sensação de segurança e remover sentimentos de ameaça. Lutar com a incerteza pode impactar nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos e nos levar a experimentar sensações físicas desconfortáveis. O primeiro passo para começar a lidar com as dificuldades com a incerteza pode ser entender o impacto que essa sensação pode ter sobre nós.
Como é que a ansiedade pode imputar em nós?
Para tal listo algumas maneiras comuns pelas quais a ansiedade pode afectar a nossa pessoa nos mais variados domínios. Pode ser útil escrever uma lista das coisas que você conhece nessas listas ou marcar as coisas que você reconhece.
Pensamentos e imagens
Preocupação
O futuro é desconhecido: há sempre um risco, mesmo que pequeno
O pior poderá sempre acontecer
Eu tenho que ter 100% de certeza
Não posso tolerar não saber
Acontecimentos incertos são quase sempre negativos
Não vou conseguir lidar quando o acontecimento incerto acontecer
Devo estar preparado, a fim de reduzir riscos e aumentar a minha capacidade de lidar quando o pior acontecer
Comportamentos
Tentar aumentar a certeza
Fazer listas
Planear com antecedência / preparação excessiva
Procurar segurança através dos outros
Fazer as coisas sozinho em vez de perguntar aos outros
Verificar
Proteger demais os outros
Auto-informação excessiva (internet etc)
Evitar / dar desculpas
Colocar as coisas fora de si
Distrair / Manter ocupado
Decisões: tomar decisões impulsivas / pedir a outras pessoas para tomar decisões / reconsiderar as decisões já tomadas
Emoções ou sentimentos
Irrequieto
Ansioso
Nervoso
Desconfortável
Stressado
Sensações físicas
Corpo quente, suado, trémulo, "borboletas no estômago", formigueiro nas mãos / pés, o batimento cardíaco acelera, etc.
Identificar estratégias menos úteis
É importante identificar algumas das estratégias menos úteis que todos podemos usar de vez em quando ao tentar gerir a incerteza. Podemos ter certas estratégias que nos parecem ajudar a gerir a incerteza, mas podem não ser assim tão úteis a longo prazo. Coisas como:
Descobrir mais informações sobre a situação
Procurar incertezas
Procurar a segurança nas outras pessoas
Evitar situações
Verificação - evitar cometer erros
Tomar decisões impulsivas
Ruminação da informação
Entender os elementos de controlo e incerteza
A incerteza pode ser angustiante porque envolve uma situação que não podemos controlar. Haverá situações na vida que não somos capazes de resolver ou teremos pouca certeza. Para a maioria de nós, quando as coisas estão sob nosso controlo, sentimos mais à vontade. Quando as coisas são tiradas do nosso controlo, isso pode ser esmagador e nos faz sentir angustiados.
Quando estamos com um sentimento de incerteza
Quando não somos capazes de controlar as situações, pode ser útil desenvolver a capacidade de “nos sentarmos” com o sentimento de incerteza. Isso pode parecer muito estranho ou assustador. Especialmente se a incerteza nos faz sentir desconfortável ou angustiado. Mas se conseguirmos gerir os sentimentos de incerteza e conseguirmos lidar melhor com situações de incerteza isso irá trazer uma capacidade aumentada para lidar com vários momentos da nossa vida. "Sentar" com o sentimento de incerteza envolve começar a concentrar a sua atenção em como você se está a sentir internamente e no que está a acontecer externamente. Use esse tempo para “se acostumar” com a sensação da incerteza. No início, isso pode ser um sentimento de desconforto, mas depois de reconhecer que esses sentimentos são uma reação à incerteza, isso pode, por sua vez, ajudá-lo a se sentir menos angustiado. Isso ocorre porque você identificou quais são esses sentimentos.
Mindfulness
A atenção plena pode ser uma abordagem realmente útil quando achamos difícil aceitar que algumas coisas na vida sempre estarão fora de nosso controle ou sejam incertas. As estratégias de atenção plena também podem nos ajudar a identificar técnicas de autocuidado quando estamos angustiados com a incerteza. É realmente importante lembrar que algumas pessoas autistas têm dificuldades sensoriais específicas; portanto, actividades de atenção plena que promovam a atenção directa aos sentidos devem ser usadas com cautela. Ao praticar a atenção plena, prestamos atenção especial ao momento presente. Os pensamentos podem entrar e sair de nossa mente e não há problema em estar ciente desses pensamentos, observe que nossa atenção foi atraída para os pensamentos e, em seguida, iremos reorientar a nossa atenção de volta para a respiração ou para a tarefa no momento presente.
Quando algo incerto acontece, com que facilidade você consegue desviar o foco da atenção para o que está a acontecer naquele momento? Com que frequência você pensa sobre o que pode acontecer em relação à situação incerta?
A atenção plena é algo que pode requerer prática. Mas se lhe interessar, reserve um tempo e poderá ter muitos benefícios na gestão da angústia em relação à incerteza.
Técnicas de relaxamento
As técnicas de relaxamento costumam ser uma estratégia muito útil quando você está "sentado com a incerteza". Pode ser útil identificar algumas estratégias de relaxamento a serem usadas quando você estiver a tentar aceitar o sentimento de incerteza.
Estes podem ser
Faça algum exercício (por exemplo, faça uma caminhada, ande de bicicleta, pratique ioga)
Leia um livro
Assista ao seu programa / filme de TV favorito
Ouça algumas músicas
Faça algo criativo (por exemplo, desenhar, pintar)
Converse com um amigo ou membro da família
Tomar banho
Cozinhar
Adicione algumas de suas próprias idéias a esta lista. Também pode ser útil rever todas as estratégias e procurar estar atento ao testa-las e ver o que é útil sobre cada estratégia e o que é inútil. Você pode adaptar a estratégia para torná-la o mais útil possível.
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